Йогой увлекается огромное количество людей, и не удивительно, ведь занятия йогой не только расслабляют, но и помогают собраться с мыслями. А последнее исследование норвежских учёных доказало, что йога еще и улучшает иммунитет, воздействуя на гены и изменяя их экспрессию. Причем эффект не заставляет себя долго ждать, а проявляется сразу же после тренировки и, что еще более важно, является долгосрочным.

Чтобы понять механизм биологического воздействия медитаций и асан на организм человека, учёные из Осло провели эксперимент. Каждый из 10 добровольцев в течение двух дней по утрам занимался йогой. Затем на протяжении следующих двух дней люди по два часа прогуливались на природе и слушали при этом классическую музыку или джаз. Каждый раз до и после тренировки у участников брали кровь на предмет исследования мононуклеарных клеток.

Выяснилось, что в обоих случаях экспрессии генов претерпевают изменения, но после занятий йогой в иммунокомпетентных клетках было выявлено 111 работающих генов, а после пеших прогулок ‒ 38, то есть в три раза меньше.

Данные упражнения йоги предлагаются для укрепления иммунитета и в качестве профилактики вирусных инфекций, в том числе опоясывающего лишая. Этот комплекс укрепляет тело и дух, называется «Сурья Намаскар», что в переводе с санскрита значит «Приветствие солнцу». Поэтому его хорошо делать на рассвете, встав лицом к восходящему солнцу. Хотя и в любое другое время дня он тоже будет эффективен.

Упражнения помогают равномерно распределить энергию в теле, разгоняют кровь. За счет этого укрепляется организм и иммунитет. Кроме того, «Сурья Намаскар» улучшает пищеварение, поэтому его можно советовать тем, у кого оно нарушено.

Все упражнения, несмотря на витиеватые названия, просты. Их можно выполнять и в медленном, и в быстром темпе — как вам больше нравится. Одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Но обязательно нужно следить за точностью выполнения — механически и как попало их делать не стоит. Дыхание во время упражнений спокойное.

Делать «Сурья Намаскар» советуют каждый день, а если нет такой возможности, то 3 раза в неделю. Весь комплекс занимает около 10 минут.

Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, то выполнять этот комплекс следует только под присмотром инструктора.

1. Тадасана — Поза горы

Тадасана — это Поза горы. В переводе с санскрита «тада» значит «гора», «сана» — вертикальный, прямой, неподвижный. То есть, Тадасана — поза, в которой следует стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Стоим прямо. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Напрягаем колени, подтягиваем задние мышцы бедер. Позвоночник и шею держим прямо. Руки мягко вытягиваем вдоль боков, ладони смотрят вперед. Плечи расслаблены.

Вес тела в «сердцах» стоп — приходится не на пятки и не на пальцы, а равномерно распределяется между ними.

2. Урдхва Хастасана — Поза вытянутых вверх рук

На вдохе поднимаем руки вверх и скрещиваем пальцы в «замок». Локти втягиваем, руки вытягиваем вверх и прогибаемся в пояснице.

Плечи и лопатки при этом опускаем вниз. Поднимаем голову и смотрим на скрещенные пальцы рук. Шею не зажимаем. Ноги прямые, вес в «сердцах» стоп.

3. Уттанасана — Интенсивный наклон вперед

На вдохе наклоняемся вперед, ставим ладони на пол по бокам от стоп. Живот должен касаться бедер. Ноги прямые, колени подтянуты.

Опускаем голову макушкой вниз к полу, лицо должно быть обращено к ногам. Вытягиваем позвоночник, шею расслабляем. Представляем, что шея — продолжение позвоночника.

4. Ардха Уттанасана — Поза полунаклона вперёд

В эту позу переходим из предыдущей позиции. Прижимаем кончики пальцев к полу, выпрямляем руки и на вдохе поднимаем корпус.

Вытягиваем позвоночник по всей длине, «раскрываем» грудную клетку. Смотрим вперед.

5. Чатаранга Дандасана — Поза доски

Из предыдущей позиции на выдохе сгибаем ноги в коленях, прижимаем ладони к полу и переходим в Чатаранга дандасана: корпус параллельно полу, опираемся на ладони и пальцы ног, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

Лицо смотрит в землю. Плечи уводим вверх от пола и назад от головы.
Если позу тяжело удерживать, можно опустить колени. Выполнять полный вариант научитесь со временем.

6. Урдхва Мукхва Шванасана — Потягивающаяся собака

«Швана» означает «собака». Поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

На вдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус и голову вверх. Плечи уводим вниз, сжимаем ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедер напряжены.
Вес тела приходится на ладони. Лицо обращено вверх. На выдохе ложимся ничком на пол.

7. Адха Мукха Шванасана — Потягивающаяся собака мордой вниз

«Адхо» значит «направленный вниз», «мукха» — «лицо», «швана» — «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

На выдохе отталкиваемся руками от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз, лицо смотрит в землю. «Раскрываем» внутреннюю поверхность бедер и таз. Задерживаемся в этой позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана — Полунаклон вперед из положения стоя

На вдохе прыжком переносим ноги к рукам. Кончики пальцев рук прижимаем к полу, руки выпрямляем в локтях и поднимаем корпус.

Вытягиваем позвоночник по всей длине и «раскрываем» грудь.

9. Уттанасана — Наклон вперед из положения стоя

На выдохе наклоняемся вперед и опускаем ладони на пол. Грудь подтягиваем к коленям, шею расслабляем.

Представляем, что голова — продолжение позвоночника.

10. Урдхва Хастасана – Поза вытянутых вверх рук

Из Уттанасаны переходим в Урдхва Хастанаса — повторяем упражнение №2. На вдохе поднимаем скрещенные в «замок» руки, вытягиваемся вверх от стоп до кончиков пальцев рук и прогибаемся в пояснице.